减肥圈的新文化:关于韩国减肥饮食K-Pop减肥餐的

 新闻资讯     |      2020-03-19 20:35

减肥圈的新文化:关于韩国减肥饮食K-Pop减肥餐的严肃分析

韩国减肥饮食,又称K-pop饮食,是一种以全食物为基础的饮食,由于是以韩国传统饮食为基础,而在东、西方人都很受欢迎。


K-pop饮食的宣传卖点是有效减肥,并声称有助于皮肤清洁,促进长期身体健康


美国Healthline杂志对于韩国减肥饮食的评分是:3.08(总分5),先来看一下这个评分等级体系:


K-pop饮食,总体得分3.08


减肥功能得分:2.5


整体健康得分:2.5


健康饮食结构得分:3.0


可持续性得分:3.5


营养品质得分:5.0


基于证据等级得分:2.0


看着评分结果,好像还挺有意思,本着减肥为大的心情,我们继续了解一下这种饮食的特点。




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什么是韩国减肥饮食?

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韩国减肥饮食的特点是,食物加工程度低,尽量减少加工类食物的摄入,并注意控制富含脂肪、糖类食物的摄入量。


韩国减肥饮食的特点还包括在不放弃你喜欢的食物的基础上,通过改变饮食和运动习惯来帮助您减轻体重并保持体重控制的效果,并有助于清洁皮肤,促进长期健康。


除了注重营养外,韩国减肥饮食同样重视运动对减肥的重要性,甚至提供特定的K-pop锻炼方法。




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如何执行韩国减肥饮食


K-pop饮食通常包含各种蔬菜、大米以及一些肉,鱼或海鲜。您也可以吃很多韩国料理的标志性食物——韩国泡菜Kimchi(是一种发酵白菜)。



控制热量摄入


这种饮食没有指定份量或严格的每日热量限制。相反,它建议依靠韩国食谱,通过喝汤和大量摄入蔬菜来减少热量摄入,又不会常常感到饥饿。



规律运动


特定的K-pop锻炼方法。



减少脂肪摄入


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建议控制富含脂肪的食物摄入,尽可能避免使用沙拉酱、油和调味料,并限制外出就餐。



尽量减少添加糖摄入


建议用水代替各种碳酸饮料,用新鲜水果代替各种饼干、糖果、冰淇淋以及其他烘焙食品。



避免零食


K-pop饮食认为零食是不必要的,应避免。




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K-pop饮食可以帮助您减肥吗?


韩国减肥饮食有助于减肥主要包括以下几个原因:


首先,传统的韩国膳食富含蔬菜,膳食纤维丰富,可以减少饥饿感和对食物的渴望,同时增加饱腹感,从而有助于控制体重。


其次,K-pop饮食限制了零食、高脂食物以及含糖食物、小麦及乳类食物的摄入,从而进一步降低了总热量的摄入。它还鼓励规律运动,有助于增加热量消耗。


最后,K-pop饮食会建议你逐渐减少饮食量,直到找到可以使自己控制体重的同时,还能保持饱腹感和满足感的食物。


所有这些因素都是帮助你控制热量摄入,从而达到减肥的效果。




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其他健康益处

改善您的整体健康


K-pop饮食鼓励多吃水果和蔬菜,而这两种食物一直被认为可以促进整体健康并预防慢性疾病的发生,例如2型糖尿病和心脏病。


K-pop饮食中还包括大量泡菜的摄入,这是一种用发酵白菜或其他蔬菜制成的韩国流行小菜。研究表明,泡菜可能有助于降低血压、血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平。


泡菜等发酵食品还可以通过增加肠道益生菌的数量来改善肠道健康。而这些益生菌,还有助于预防或治疗如特应性皮炎、肠易激综合症(IBS)、腹泻和肥胖症等疾病。




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控制痘痘(粉刺)


K-pop饮食限制乳制品的摄入,从而有助于控制痘痘或粉刺的发生。


乳制品通过刺激胰岛素和类胰岛素样生长因子(IGF-1)的释放,在痘痘的形成中起作用。而人群研究数据也表明,饮食中富含乳制品的人,患痘痘(粉刺)的可能性是那些饮食中不含乳制品的人的2.6倍。


同样,另一项研究也表明,食用任何形式的乳制品的青少年和年轻人比那些不食用乳制品的人发生痤疮的风险高25%。



营养丰富,可持续


韩国减肥饮食特别强调对饮食和运动方式进行可持续的长期改变。


建议选择营养丰富、加工程度低的食物,并限制热量高、营养素含量少的食物。


它没有关于吃多少的严格指南,也没有建议称量或测量食物份量。相反,它鼓励您发现适合自己的食物份量。


它还提供各种韩国食谱,包括素食,纯素食和无麸质食物,使许多人都可以接受这种饮食。


所有这些都会使得该饮食方式摄入的营养素含量高,并增加长期坚持该饮食的可能性。




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可能的缺点

尽管有很多好处,K-pop饮食也有一些缺点。




不必要地强调外观


这种饮食特别强调减肥后,使自己看起来像自己的K-pop偶像。。


使用社会文化的外表标准作为减肥动机,可能会使青少年人群出现饮食失调行为的风险增加。




缺乏指导


这种饮食缺乏如何进行均衡饮食的指导。


尽管有些人可能会认为“灵活选择食物”最能吸引他们,但其他人可能会很难区分营养丰富的韩国食谱和营养缺乏的韩国食谱。


这可能会导致某些人选择含盐高的食物(过咸的食物)或无法满足其日常营养需求的食谱。




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K-pop饮食的食物构成

建议选择的食物


蔬菜。对蔬菜摄入不设限。您可以生吃,煮熟或吃发酵的蔬菜,例如泡菜。蔬菜汤是令你吃更多蔬菜的一种好方法。


水果。允许选择所有类型的水果。他们被认为是糖果的天然替代品。


富含蛋白质的动物性食物。此类别包括鸡蛋,肉,鱼和海鲜。


肉类替代品。在韩国食谱中,豆腐,干香菇、杏鲍菇最常用于代替肉类。他们可以制作适合素食或纯素食的韩国食谱。


白饭。在这种饮食中推广的许多韩国食谱中都包括白米饭和米粉。


其他无小麦谷物。用绿豆,土豆或木薯淀粉制成的饺子、煎饼或光面等主食。


我们建议您根据食物的量来确定份量,这些食物可以帮助您减轻体重而又不会感到饥饿或精力不足。




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建议避免的食物


含小麦的食物:面包,面食,早餐谷物,糕点或任何基于小麦的面粉


乳制品:牛奶,奶酪,酸奶,冰淇淋以及任何包含乳制品的烘焙食品


脂肪食品:肥肉及脂肪含量高的肉类,油炸食品,沙拉酱,油性调味料或用油烹饪的食品


加工或含糖食品:糖果,软饮料,烘焙食品或任何其他含糖的食品



虽然K-pop饮食不需要您将这些食物完全摒弃,但建议您大大减少摄入量。但是,也确实不鼓励两餐之间吃零食。


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K-pop饮食菜单

这是为期3天的参考菜单,适合那些在用K-pop饮食减肥的人使用。


第一天


早餐:蔬菜蛋卷


午餐:猪肉或豆腐泡菜汤


晚餐:炒饭和蔬菜



第二天


早餐:韩国煎饼,里面装有蔬菜,香菇或海鲜


午餐:石锅拌饭,用鸡蛋,蔬菜,肉或豆腐制成的韩国米饭


晚餐:韩国杂菜,用各种蔬菜炒粉丝



第三天


早餐:用米饭和木薯粉制成的韩国肉馅或蔬菜馅的饺子


午餐:韩国辣卷心菜沙拉


晚餐:紫菜包饭(也称为韩国寿司卷),里面装有您选择的蔬菜,鳄梨,虾或豆腐




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小结

K-pop饮食包括各种经过较少加工的韩国食谱,这些食谱通常富含蔬菜,不含或仅含很少的添加糖或脂肪。


K-pop饮食的重点是最少加工食物,有助于减肥并改善皮肤和整体健康。


尽管这种饮食具有可持续性和营养均衡性,但过分强调身体外观表现,也可能会增加饮食失调及营养缺乏的风险。




参考资料:

Korean Weight Loss Diet Review: Does the K-Pop Diet Work, Written by Alina Petre, MS, RD (CA) on August 15, 2019,https://www.healthline.com/nutrition/korean-kpop-diet.




作者介绍:

郑艳,注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师,热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作6年多了,曾在医院营养科做临床营养师,后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理,在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。