孕期妈妈如何控制体重?这里分享最科学方法

 新闻资讯     |      2020-03-23 18:09

孕期妈妈如何控制体重?这里分享最科学方法

成年后的健康状况与其胎儿期的营养密切相关,孕妈咪在孕期体重管理不当,不仅影响自身,也会为胎儿带来极大的危害。


孕期体重增长过快的风险:


孕期体重增长过快,容易得妊娠期糖尿病和妊娠期高血压。在6年前的调查中,孕妇得妊娠期糖尿病的几率是4/100,而近期一度增长到了10/100~20/100。


孕期被诊断出糖尿病并不可怕,但如果没有及时纠正不良习惯,血糖指数一直偏高,那么在今后的5~10年中得二型糖尿病的几率会比普通人高7倍。


很多孕妇会有这样的疑问,我明明吃的很少,为什么还会得妊娠期糖尿病呢?


这个时候你就要回忆一下,你每天都吃了哪些食物,是否无意识间过多进食?或者营养过于单一?


生命早期得到的营养,关乎到孩子的一生,特别是与内分泌和慢性疾病息息相关。很多家长都以生了个大胖小子/闺女儿自豪,殊不知,出生体重过重会对日后的成长带来很多的不良影响。


孕期体重增长过慢的风险:


如果孕期母体摄入足够的营养,保持健康的状态,那么宝宝出生牛牛游艺下载时的体重就正常,加之后天的健康生活方式,宝宝成年后的体重也会在正常范围。


如果孕期母亲营养过度,那么宝宝出生时往往会超重,其成年后的体重会是怎么样的情况呢?没错,超重的风险明显升高。


如果孕期母亲营养不良,那么宝宝出生时体重往往会偏低,那这样的宝宝成人后,他的体重又会怎样呢?


如果妈妈孕期营养不良,导致胎儿器官作出适应性的改变,造成出生时体重低;同时,这些器官结构的调整使胎儿对出生后给予丰富(或相对过剩)的食物摄入做出反应的适应性较差,随之代谢系统发生障碍,过多的能量堆积,内分泌系统也发生改变。


胎儿期营养不良的婴儿,出生后给予充足的食物,可能会加速其体重增加,增加的脂肪组织多于非脂肪组织,会使婴儿成年后容易出现肥胖、高血压、高血脂,胰岛素分泌失常,导致患慢性疾病的风险较高。



孕期体重增长指标


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怀孕后体重的增加是有规律的,准妈妈要掌握规划和控制体重增长的方法,避免体重过轻或过重带来的危害。总孕期一般增加11.5-16kg。早孕期增加2kg左右,中晚孕期各增加5kg左右,平均每周增加体重0.5kg。


美国国家科学院医学研究院对于孕期体重管理的建议


↓↓↓


孕前体重过轻的妈妈


BMI < 18.5


体重增长的总量应在12.5-18kg


孕前超重的妈妈


25 ≤ BMI ≤ 29.9


体重的增加总量应该在7-11.5kg


孕前正常中亿棋牌下载体重的妈妈


18.5 ≤ BMI ≤ 24.9


体重的增加总量应该在11.5-16kg


孕前肥胖的妈妈


BMI ≥ 30


孕期体重增加值控制在5-9kg


孕期如何管理体重


体重管理中最为重要的就是“营养管理”。科学的饮食是保持孕期健康的关键,那么孕妇怎么吃才是营养、健康的呢?


吃出健康身姿4原则


总原则:在营养摄入全面均衡的基础上适当增加体重


1、主食为主,少食多餐;


2、控制盐分,不吃高热量食物;


3、摄入蛋白质与蔬菜;


4、均衡饮食,适量进食;


孕早期膳食内容:多摄入富含叶酸的食物和补充叶酸


? 胎儿神经管分化和形成—妊娠的头4周


? 叶酸缺乏增加胎儿发生神经管畸形及早产危险


? 多摄入富含叶酸的动物的肝脏、深色蔬菜及豆类


? 建议最迟从孕前3个月开始补充叶酸400ug/d,并持续整个孕期


孕中、末期膳食指南


? 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量


? 多项研究认为:孕期多吃鱼,可能降低后代过敏性疾病


? 适当增加奶类的摄入


? 常吃含铁丰富的食物


? 适量身体活动,维持体重的适宜增长


? 禁烟戒酒,少吃刺激性食物


孕中、末期膳食内容:适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量


? 鱼类,每周最好摄入2-3次,增加n-3多不饱和脂肪酸(DHA)


? 蛋类,每天摄入1个鸡蛋,增加卵磷脂、维生素A、维生素B2


适当增加奶的摄入量


? 孕中期开始,至少摄入300ml/d牛奶及补充300mg钙或喝400ml-500ml的低脂牛奶,以满足钙的需要。


三大三小定时定量,少量多餐


7点吃早饭,中午11-12点吃午饭,早午饭之间加餐。


晚上5-6点晚饭,晚午饭之间2点半左右加餐。


晚8点加餐,晚9点半之前入睡,减轻肝脏负担,缓解压力,身心舒适有利于胎儿健康发展。


饿的时候会无形之间吃的特别快,吃的特别多,吃下去越多,人体的代谢能力激发不出来。


所以要少量多餐,营养吸收会更好。


每天吃两份水果为适合的量,(一个苹果、一根香蕉均为一份水果)。如已经患有妊娠期糖尿病水果量则为一份。


一天的主食量为三碗饭的量最为合适,但是可以以杂粮代替白饭,这样既有饱腹感,也能增加膳食纤维。


坚果每天一份之内或半份为合适,两个两个大核桃,一手把瓜子都为一份的量。


肉食2-3份,两个鸡翅,7-8个虾都为一份肉食的量,蔬菜无限量,并且要吃多颜色蔬菜。


进食顺序为先蔬菜再荤菜再主食,不要等到饿了再吃。