如果你的健身效果不好,可能是疏忽了这4个细节

 新闻资讯     |      2020-03-23 18:58

如果你的健身效果不好,可能是疏忽了这4个细节

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健身并不只是盲目地跟从大众,大家说这个动作对身体好就开始练这个动作,那个动作也不错,那就那个动作也一起练,这种盲目的健身,不但效果低下可能还会浪费宝贵的时间。健身不但要根据自身的情况设定目标,还要密切关注自己的进展,一个完整且有效的健身计划应该是从测量、设定计划、跟踪以及调整计划的方向开始的。


如果你的目标是减掉脂肪或增加肌肉,那么就需要对自己做好日常管理。可以从每日的体重变化和照片对比中对你的进步进行有效的评估。


想要准确地评估自己的体格变化可能是最困难的任务,所以我们首先要解决这个问题。许多女性都会犯一个错误,就是仅仅通过改变体重来判断自己在健身方面是否有进步,这很有可能产生误导性的结论,也可能阻碍健身的进展。下面就是在制订健身计划中你应该注意的一些方面,它们可以帮助使你的健身计划更加完善有效。


第一步:身体围度测量

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大部分人在最初健身的时候都没有意识去测量自己的腰围、臀围、大腿围、胸围和手臂。其实这一步是很关键的,即使你不想全部测量,起码你应该测量一下自己的腰围。


测量的位置:腰部最细的地方,一般就是在肚脐附近,也可以直接就以肚脐为定点测量肚脐一圈的周长。


至于臀围、大腿围和胸围的测量,则是寻找周长最大的区域;手臂围度则是测量肩膀和肘部之间的中间点围一圈的长度。


不要太担心每个点的正确位置。重要的是,每天测量的部位要保持一致就可以了。


第二步:定期记录自己的身材

如果你的目标是减肥或增肌,那就需要进行一个长期的跟踪拍照的行为,每两周就拍一次照,这可以很好地帮助你发现身材的变化。建议在同样的条件下拍照:早上空腹的时候在洗手间选定一个确定的位置,在始终不变的灯光下,穿着同样的衣服,以放松的姿势,分别从正面、侧面和背面拍摄完整的身体照片。将照片存储下来以便以后进行追踪对比。




第三步:追踪表现性评价

设定训练日志,看是否已经通过主要的复合运动提升了体力(深蹲、平卧、硬拉、臀部冲刺和引体向上)。


下图是一个示范,展示了正常锻炼者力量水平在几个月进行常规硬拉的健身准备中是如何变化的。但你要知道,一个有效的健身,体力总体的趋势应该是呈现正增长的。


第四步:调整自己的健身计划

如果你的健身计划很有成效,就没有必要做调整。许多人在使用自己的健身计划时所犯的一个错误是在不需要的时候调整变量。如果你的训练和营养方案开端良好,并找到了一种适合自己的营养策略,并且已经取得了很好的进展,那么就没有必要改变了。除非出于绝对合理的需要,否则不要改变你的计划。平时可以准备一个健身计划的备忘单记录一些小的细节。


如果在长期按照健身计划的执行下,成效不理想的话,我们才会考虑对健身计划进行调整。而调整也不是盲目炸金花游戏下载手机版下载进行的,一般科学的方法就是控制改变一个变量,而不是把原来的健身计划推翻,重新制订一个新计划。只有通过控制一个变量的改变,你才可以了解到这个因素是否对结果产生影响。


以下是一些可以调整计划的潜在方法(仅做参考):


1、如果你的目标是减肥,而且在几周内还没有减掉任何脂肪,那就好好检查一下自己的营养计划。考虑一下是否已经偏离了瘦身指导。如果真的偏离了,挑选一种可以纠正的方式。如果你不确定自己的营养摄入量,那就连续三天记录食物日志,把你吃的东西全部都写下来。你一整天都在不管不顾地吃零食吗?你是直接从袋子里抓着吃的吗?饭后你没有饱腹感吗?如果没有的话,你能确保自己每顿饭都摄入了足够的蛋白质和脂肪吗?你能通过少食多餐来帮助自己增加饱腹感吗?


2、如果你想要获得力量和肌肉,首先要确保摄入的食物足够多。筋疲力尽后继续跑步会对你在健身房的表现产生不良影响,从而影响你的肌肉生长能力。接下来,检查健身计划设计的细节。你的锻炼是否包含了健康养生法的所有元素,或者是缺失了什么?你是否正在努力地接近每一个环节?你觉得到下一次锻炼前能恢复吗?你是否成功地实施了渐增训练?你是否有充足的休息和保持较低的压力水平,以支持体力和肌肉的生长?如果没有的话,你能在日常生活中做些什么来改变这种状况呢?


3、如果你身体健康中博娱乐棋牌下载,但在健身房外的生活却是一团糟,那就仔细审视一下可能出了什么问题。你是否已经连续拒绝了如此多的社交活动,以至于你再也收不到出门闲逛的邀请?你的节食计划是不是太过火了?你的锻炼不再有趣了吗?这反过来又会让你变得情绪化了吗?


4、如果你做的每件事都是对的,摄入适量的热量和足够的蛋白质,在健身房努力地训练,身体越来越强壮,但是所有应该发生在审美进步过程中的事情却没有成为现实,那就需要考虑一下你的睡眠和压力水平。努力减少生活中的压力,并享受了几个晚上的高质量睡眠后,减肥效果会突飞猛进。


记住从细小处着手,健身也是因为细小的改变而一点一点实现的,耐心并且持久的坚持,健身的目标一定会实现。


以上内容来自《健身手册:目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》


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